「炊きたてのご飯の匂いが辛い」「何を食べても気持ち悪い…」
妊娠初期、多くのプレママを悩ませるつわり（妊娠悪阻）。お腹の赤ちゃんの成長を考えると「栄養を摂らなきゃ」と焦ってしまうこともありますよね。
でも、大丈夫です。つわりの時期は「食べられるものを、食べられる時に、食べられるだけ」が合言葉。無理にバランスを考える必要はありません。
この記事では、つわり中でも比較的食べやすいとされる「冷たい」「さっぱり」「酸味」をキーワードにした和風レシピを10個厳選しました。キッチンに立つ時間を極力減らすため、電子レンジを活用したレシピも豊富です。辛い時期を乗り切るための一助になれば幸いです。
目次
つわりの時に「和食」がおすすめな理由
つわりの症状は人それぞれですが、洋食に使われるバターや生クリームなどの動物性脂肪は、消化に時間がかかり胃もたれの原因になることがあります。一方で、和食には以下のメリットがあります。
- 脂質が控えめ：消化器官への負担が少ない。
- だしの旨味：塩分を控えつつ、満足感を得やすい。
- 冷めても美味しい：匂いが気になる温かい食事を避け、冷やして食べても風味が落ちにくい。
積極的に摂りたい栄養素「ビタミンB6」
近年の研究では、ビタミンB6がつわりの吐き気を軽減する可能性があると言われています。バナナや玄米のほか、鶏肉や魚（赤身）などの和食食材にも多く含まれています。
【麺類】喉越し最高！つるっと食べられるレシピ3選
ご飯の炊ける匂いがダメな時は、麺類に頼りましょう。冷たい麺は匂いが立ちにくく、火照った体をクールダウンさせてくれます。
1. 胃腸をいたわる「さっぱり梅おろし素麺」
大根おろしの酵素と梅干しの酸味が、疲れた胃腸を優しくケアします。大根おろしの汁も捨てずに使うのがポイントです。
調理時間：5分 /5分
カロリー（1人分）：280 kcal
材料（2人分）
- 素麺：3束
- 大根：5cm（すりおろす）
- 梅干し：2個（種を取り叩く）
- 大葉：3枚（千切り）
- めんつゆ（ストレート）：適量
作り方
- 鍋に湯を沸かし、素麺を表示時間通りに茹でる。
- ザルにあげ、冷水でしっかりと揉み洗いしてぬめりを取る（ここが重要！ぬめりが匂いの原因になります）。
- 器に素麺を盛り、汁気を軽く残した大根おろし、梅干し、大葉を乗せる。
- 冷やしておいためんつゆを回しかけて完成。
2. 栄養バランス満点「冷やしそうめんチャンプルー」
「炭水化物だけでは心配」という方へ。豆腐とツナでタンパク質もしっかり補給できる、沖縄風アレンジです。
材料（2人分）
- 素麺：2束
- 木綿豆腐：1/2丁（水切り不要）
- ツナ缶（水煮）：1缶
- ごま油：小さじ1
- めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ2
作り方
- 素麺を固めに茹で、冷水で締めて水気を切り、ごま油をまぶしておく（麺がくっつくのを防ぎます）。
- ボウルに豆腐、ツナ（汁ごと）、めんつゆを入れ、豆腐を崩しながら混ぜ合わせる。
- 1の素麺をボウルに入れて和える。
- 冷蔵庫で冷やし、食べる直前に器に盛る。お好みで鰹節をかける。
3. 滋養強壮に「冷やしとろろそば」
山芋のネバネバ成分は胃の粘膜保護に役立ちます。そば（ルチン）と合わせて、血液サラサラ効果も期待。
材料（2人分）
- そば（乾麺・冷凍）：2人前
- 長芋：200g
- 卵黄：2個（抵抗がある場合は温泉卵でも可）
- 刻み海苔：適量
作り方
- 長芋は皮をむき、保存袋に入れて麺棒で叩く（手がかゆくなりにくく、洗い物も減ります）。
- そばを茹でて冷水でしっかり締める。
- 器にそばを盛り、長芋をかけ、中央に卵黄を乗せる。
- お好みのつゆをかけていただく。
【レンジ】匂い対策＆時短！火を使わないおかず4選
つわりの時は、煮炊きの湯気や匂いが引き金になって吐き気をもよおすことがあります。電子レンジ調理なら匂いが充満せず、調理器具の洗い物も減らせて一石二鳥です。
4. 葉酸たっぷり「豆腐と小松菜の煮浸し」
妊娠初期に必須の「葉酸」を含む小松菜。レンジなら水溶性ビタミンの流出も防げます。
材料（2人分）
- 厚揚げ（または木綿豆腐）：1枚
- 小松菜：1束
- だし汁（顆粒だし＋水）：100ml
- 醤油・みりん：各大さじ1
作り方
- 小松菜は3cm幅、厚揚げは一口大に切る。
- 耐熱ボウルに全ての材料を入れる。
- ふんわりとラップをし、600Wのレンジで4分加熱する。
- 一度取り出して混ぜ、そのまま冷ます（冷める過程で味が染み込みます）。
5. 吐き気対策に「さっぱり蒸し鶏のポン酢がけ」
鶏むね肉はビタミンB6が豊富。お酢（ポン酢）のクエン酸効果で疲労回復も。
材料（2人分）
- 鶏むね肉：1枚（300g）
- 酒：大さじ1
- 砂糖：小さじ1（保水効果で柔らかく）
- 長ネギ：1/2本
- ポン酢：適量
作り方
- 鶏肉全体をフォークで刺し、砂糖と酒を揉み込む。
- 耐熱皿に乗せ、ラップをして600Wで3分、裏返して2分加熱する。
- ラップをしたまま粗熱が取れるまで放置する（予熱で火を通し、パサつきを防ぐ）。
- 食べやすく裂き、刻んだネギとポン酢をたっぷりかける。
6. 優しい口当たり「レンジで簡単茶碗蒸し」
喉が痛い時、胃が荒れている時でもツルッと入る栄養食。卵は完全栄養食品です。
材料（2人分）
- 卵：2個
- 水：300ml
- 白だし：大さじ2
- お好みの具（かまぼこ、椎茸など）：少々
作り方
- 卵を溶き、水と白だしを加えて混ぜる。茶こしで濾すと滑らかになります。
- 耐熱容器（マグカップでも可）に具を入れ、卵液を注ぐ。
- ふんわりラップをし、200W（解凍モードなど弱設定）で10分〜12分加熱する。
- 固まっていなければ30秒ずつ追加する。※強ワットだと「す」が入るので注意。
7. 体を冷やす「冷やし茄子のおろし煮」
妊娠中は体温が高くなりがち。茄子には体を冷やす作用があります。
材料（2人分）
- なす：2本
- ごま油：大さじ1
- 大根おろし：適量
- ポン酢またはめんつゆ：適量
作り方
- なすは乱切りにし、ごま油を全体にまぶしてコーティングする。
- 耐熱皿に入れ、ラップをして600Wで3分半加熱する。
- そのまま冷蔵庫で冷やす。
- 食べる直前に大根おろしを乗せ、ポン酢をかける。
【副菜】水分補給にも！さっぱり野菜レシピ3選
つわりで水を飲むのも辛い時は、水分量の多い野菜から水分を摂るのも一つの手です。
8. 脱水予防に「きゅうりの酢の物」
きゅうりは95%以上が水分。酢には食欲増進作用があります。生姜を加えると吐き気止め効果もアップ。
材料
- きゅうり：1本
- わかめ（乾燥）：小さじ1
- 合わせ酢（酢大さじ2、砂糖大さじ1、塩少々）
- おろし生姜：少々
きゅうりは薄切りにして塩もみし、水気を絞る。戻したわかめ、合わせ酢、生姜と和えるだけ。
9. まるでデザート「冷やしトマトのマリネ」
トマトのリコピンと酸味が爽やか。砂糖を少し加えると青臭さが消え、フルーツのように食べられます。
材料
- トマト：2個
- オリーブオイル：大さじ1
- レモン汁（または酢）：小さじ1
- 砂糖・塩：各少々
トマトを一口大に切り、調味料で和えて冷蔵庫でキンキンに冷やす。
10. ネバネバ最強「オクラとモロヘイヤの和え物」
モロヘイヤは「野菜の王様」と呼ばれるほど栄養価が高く、鉄分や葉酸も豊富です。
材料
- オクラ：5本
- モロヘイヤ：1/2束
- かつお節・醤油：適量
オクラとモロヘイヤをサッと茹で、細かく刻んで粘りを出す。かつお節と醤油で和える。
つわりを乗り切る食事のコツQ&A
最後に、つわりで悩む妊婦さんからよくある質問にお答えします。
Q. 全く食事がとれない日があります。赤ちゃんは大丈夫でしょうか？
A. 妊娠初期であれば、赤ちゃんはママが元々蓄えている栄養で育つので、数日食べられなくても過度に心配する必要はありません。
ただし、水分すら摂れない状態が続く、体重が急激に減る（妊娠前の5%以上）、尿が出ないなどの症状がある場合は「妊娠悪阻」の可能性があります。無理せずかかりつけの産婦人科を受診し、点滴などの処置を受けてください。
Q. 食べられるものが「フライドポテト」や「アイス」しかありません。
A. 今は「食べられるもの」だけでOKです。
つわりの時期は特定の味（塩気や冷たいもの）しか受け付けなくなることがよくあります。これを「偏食」と責める必要はありません。つわりが落ち着いてから、徐々に栄養バランスを整えていきましょう。
Q. 調理中の匂いで気持ち悪くなってしまいます。
A. 無理に料理をせず、レトルトや惣菜、宅配サービスを活用しましょう。
自分で作る場合も、今回ご紹介したような電子レンジ調理を活用したり、ご飯は冷ましてから盛り付けるなどの工夫を。換気扇を「強」にして、マスクをして調理するのも有効です。
まとめ：つわりは「赤ちゃんが育っている証」でも無理は禁物
つわりの時期は、身体的にも精神的にも辛いものです。今回ご紹介した10選のレシピは、どれも「頑張らなくても作れる」「喉を通りやすい」ものばかり。
「今日はこれなら食べられそうかな？」と思ったものを、少しだけ試してみてください。食べられなくても、自分を責めないでくださいね。あなたの体調が一日も早く落ち着き、楽しいマタニティライフを送れることを願っています。
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