妊娠中や育児中のママさん、毎日の食事作りで「栄養バランスを考えたいけど時間がない」「疲れているのに洗い物が山積み」と感じていませんか。私自身も2人の子育てをしながら、夕食作りに頭を悩ませていた時期がありました。
この記事では、フライパン1つで完結する15分クッキングのワンパン料理を10種類厳選してご紹介します。妊娠中や授乳中のママに必要な栄養素をしっかり摂れるレシピを揃えました。調理時間は全て15分以内、使う調理器具はフライパン1つだけ。洗い物を最小限に抑えながら、家族の健康をサポートできる実践的なレシピ集です。
ワンパン料理が忙しいママに最適な理由
時短と栄養バランスを両立できる
ワンパン料理の最大のメリットは、調理時間の短縮と洗い物の削減です。厚生労働省の調査によれば、子育て世帯の平均調理時間は平日で約30分ですが、ワンパン料理なら半分の時間で栄養バランスの取れた食事を用意できます。
フライパン1つで調理することで、食材の旨味が凝縮され、調味料を最小限に抑えられます。妊娠中や授乳中は塩分の摂りすぎに注意が必要ですが、ワンパン料理なら自然と減塩調理になるのも嬉しいポイントです。
栄養素の損失を最小限に抑える調理法
ワンパン調理は、ビタミンやミネラルなどの水溶性栄養素の流出を防ぎます。野菜を茹でこぼすことなく調理できるため、葉酸や鉄分といった妊娠中に特に必要な栄養素を効率よく摂取できます。
チキンのトマト煮込み
調理時間: 15分 | 難易度: ★☆☆
鶏もも肉とトマト缶を使った、栄養満点の洋風煮込み料理です。トマトに含まれるリコピンは加熱することで吸収率が高まり、妊娠中の免疫力サポートに役立ちます。
材料（2人分）
- 鶏もも肉 1枚（約250g）
- 玉ねぎ 1/2個
- にんじん 1/2本
- ズッキーニ 1/2本
- トマト缶 1缶（400g）
- にんにく 1片
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩 小さじ1/4
- こしょう 少々
- ドライハーブ（バジルまたはオレガノ） 小さじ1/2
作り方
- 鶏もも肉を一口大に切り、野菜は1cm角に切る
- フライパンにオリーブオイルとみじん切りのにんにくを入れ、弱火で香りを出す
- 鶏肉を加えて中火で表面に焼き色をつける
- 野菜を加えて軽く炒める
- トマト缶を加え、塩・こしょう・ドライハーブで味付けし、蓋をして弱火で10分煮込む
- 味を確認し、必要に応じて塩で調整する
栄養ポイント
鶏もも肉には良質なたんぱく質とビタミンB群が豊富に含まれています。トマトのリコピンは抗酸化作用が高く、妊娠中の体調管理をサポートします。
豚肉と野菜のオイスター炒め
調理時間: 12分 | 難易度: ★☆☆
オイスターソースの旨味で野菜もたっぷり食べられる中華風炒め物です。豚肉に含まれるビタミンB1は疲労回復に効果的で、育児で疲れたママの味方になります。
材料（2人分）
- 豚こま切れ肉 200g
- キャベツ 1/4個（約200g）
- ピーマン 2個
- にんじん 1/2本
- オイスターソース 大さじ2
- 醤油 小さじ1
- 酒 大さじ1
- ごま油 小さじ1
- サラダ油 大さじ1
作り方
- キャベツは一口大のざく切り、ピーマンは細切り、にんじんは短冊切りにする
- フライパンにサラダ油を中火で熱し、豚肉を炒める
- 肉の色が変わったら野菜を加え、強火で2分炒める
- オイスターソース、醤油、酒を加えて全体に絡める
- 仕上げにごま油を回しかける
栄養ポイント
豚肉のビタミンB1とにんにくのアリシンが結合すると、疲労回復効果が高まります。キャベツには妊娠中に必要な葉酸が豊富です。
サーモンのムニエル
調理時間: 10分 | 難易度: ★★☆
見た目も華やかで、特別な日のディナーにもぴったりな一品です。サーモンに含まれるDHAとEPAは、赤ちゃんの脳の発達をサポートする重要な栄養素です。
材料（2人分）
- 生鮭 2切れ（各100g）
- 小麦粉 大さじ2
- バター 20g
- レモン 1/2個
- パセリ（みじん切り） 大さじ1
- 塩 小さじ1/4
- こしょう 少々
作り方
- 鮭の水気をキッチンペーパーで拭き、塩・こしょうをふって5分置く
- 鮭に小麦粉を薄くまぶす
- フライパンにバター10gを中火で溶かし、鮭を皮目から焼く
- 両面に焼き色がつくまで各3分ずつ焼く
- 鮭を取り出し、残りのバターとレモン汁を加えてソースを作る
- 鮭にソースをかけ、パセリを散らす
栄養ポイント
サーモンは良質なたんぱく質とオメガ3脂肪酸が豊富です。妊娠中は十分に加熱することで、安心して食べられます。
妊娠中の魚の摂取について
厚生労働省の指針では、妊娠中の魚の摂取量は週に2回程度を目安としています。サーモンは水銀含有量が少ない魚なので、比較的安心して食べられる魚の一つです。
ナスと挽肉のボロネーゼ風
調理時間: 15分 | 難易度: ★☆☆
パスタソースとしても、ご飯のおかずとしても楽しめる万能レシピです。ナスは食物繊維が豊富で、妊娠中の便秘対策にも効果的です。
材料（2人分）
- なす 2本（約200g）
- 合挽き肉 200g
- 玉ねぎ 1/2個
- にんにく 1片
- トマト缶 1/2缶（200g）
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩 小さじ1/4
- こしょう 少々
- 粉チーズ 大さじ2
作り方
- なすは1cm角に切り、玉ねぎとにんにくはみじん切りにする
- フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、にんにくと玉ねぎを炒める
- 香りが出たら挽肉を加えて炒める
- 肉の色が変わったらなすを加え、軽く炒める
- トマト缶を加え、塩・こしょうで味を調える
- 中火で5分煮込み、仕上げに粉チーズをかける
栄養ポイント
挽肉には鉄分が豊富に含まれており、妊娠中の貧血予防に役立ちます。なすの皮にはナスニンという抗酸化成分が含まれています。
エビとブロッコリーのガーリック炒め
調理時間: 10分 | 難易度: ★☆☆
にんにくの香りが食欲をそそる、スタミナ満点の炒め物です。エビは高たんぱく・低カロリーで、妊娠中の体重管理にも適しています。
材料（2人分）
- むきエビ 200g
- ブロッコリー 1株（約200g）
- にんにく 2片
- オリーブオイル 大さじ2
- 塩 小さじ1/4
- こしょう 少々
- 輪切り唐辛子 お好みで
作り方
- ブロッコリーは小房に分け、にんにくは薄切りにする
- フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火で香りを出す
- エビを加え、色が変わるまで中火で2分炒める
- ブロッコリーを加え、強火で3分炒める
- 塩・こしょうで味を調え、お好みで輪切り唐辛子を加える
栄養ポイント
ブロッコリーは葉酸・ビタミンC・鉄分が豊富な優秀野菜です。エビのタウリンは肝機能をサポートします。
エビの下処理について
エビは背ワタを取り除き、片栗粉をまぶして軽く揉んでから水洗いすると、臭みが取れてぷりぷりの食感になります。
豆腐と野菜のチャンプルー
調理時間: 12分 | 難易度: ★☆☆
沖縄料理の定番、チャンプルーです。豆腐がメインなので経済的で、植物性たんぱく質も豊富に摂れます。
材料（2人分）
- 木綿豆腐 1丁（300g）
- 豚バラ薄切り肉 100g
- もやし 1袋（200g）
- ニラ 1/2束（約50g）
- 卵 2個
- 醤油 大さじ1
- 塩 小さじ1/4
- こしょう 少々
- サラダ油 大さじ1
作り方
- 豆腐は1cm角に切り、キッチンペーパーで包んで5分置き、水気を切る
- フライパンに油を中火で熱し、豚肉を炒める
- 豆腐を加え、焼き色がつくまで炒める
- もやしと3cm幅に切ったニラを加え、1分炒める
- 溶き卵を回し入れ、半熟状態で醤油を加える
- 塩・こしょうで味を調える
栄養ポイント
豆腐は良質な植物性たんぱく質と大豆イソフラボンが豊富です。卵には妊娠中に必要なコリンが含まれています。
キノコたっぷりリゾット
調理時間: 15分 | 難易度: ★★☆
クリーミーで香り豊かなリゾットです。キノコに含まれる食物繊維とビタミンDは、妊娠中の栄養バランスをサポートします。
材料（2人分）
- 米 1合（180ml）
- しめじ 1パック（100g）
- エリンギ 1本（約50g）
- 玉ねぎ 1/4個
- バター 20g
- 粉チーズ 大さじ2
- コンソメ顆粒 小さじ1
- 塩 小さじ1/4
- こしょう 少々
- 水 400ml
作り方
- キノコ類は食べやすい大きさに切り、玉ねぎはみじん切りにする
- フライパンにバター10gを中火で溶かし、玉ねぎを炒める
- 米を洗わずに加え、透き通るまで炒める
- 水とコンソメを加え、蓋をして弱火で10分煮る
- キノコを加え、水分がほぼなくなるまで炒め続ける
- 残りのバターと粉チーズを加え、塩・こしょうで味を調える
栄養ポイント
キノコは低カロリーで食物繊維が豊富です。ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、赤ちゃんの骨の形成をサポートします。
リゾット作りのコツ
米は洗わずに使うことで、デンプン質がとろみを生み出します。弱火でじっくり煮ることで、クリーミーな仕上がりになります。
鶏肉とかぼちゃの甘辛煮
調理時間: 15分 | 難易度: ★☆☆
ほっこり優しい味わいの和風おかずです。かぼちゃはβカロテンが豊富で、妊娠中の皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。
材料（2人分）
- 鶏もも肉 1枚（約250g）
- かぼちゃ 1/4個（約200g）
- 醤油 大さじ2
- みりん 大さじ2
- 砂糖 大さじ1
- 水 100ml
- サラダ油 大さじ1
作り方
- 鶏肉は一口大に、かぼちゃは3cm角に切る
- フライパンに油を中火で熱し、鶏肉を皮目から焼く
- かぼちゃを加え、軽く炒める
- 醤油、みりん、砂糖、水を加え、蓋をして中火で10分煮る
- 蓋を取り、汁気が少なくなるまで煮詰める
栄養ポイント
かぼちゃのβカロテンは油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。鶏肉のビタミンB6はつわりの軽減に役立つとされています。
ツナと小松菜のペペロンチーノ
調理時間: 12分 | 難易度: ★★☆
パスタもフライパン1つで茹でる時短レシピです。小松菜はカルシウムと鉄分が豊富で、妊娠中の栄養補給に最適です。
材料（2人分）
- スパゲッティ 160g
- ツナ缶（油漬け） 1缶（70g）
- 小松菜 1束（約200g）
- にんにく 2片
- 赤唐辛子 1本
- オリーブオイル 大さじ3
- 塩 小さじ1
- 水 500ml
作り方
- にんにくは薄切りに、小松菜は3cm幅に切る
- フライパンににんにく、種を取った赤唐辛子、オリーブオイルを入れ、弱火で香りを出す
- 水と塩を加え、沸騰したらパスタを入れる
- 袋の表示時間の2分前に小松菜とツナを加える
- 茹で上がったら火を止め、全体をよく混ぜる
栄養ポイント
小松菜のカルシウム含有量はほうれん草の約3倍です。ツナにはDHAとEPAが含まれており、赤ちゃんの脳の発達をサポートします。
ワンポットパスタのコツ
水の量は少なめにすることで、パスタのデンプンが溶け出してとろみのあるソースになります。
豚肉と白菜の中華風うま煮
調理時間: 15分 | 難易度: ★☆☆
たっぷりの野菜と豚肉で栄養バランス抜群の一品です。白菜は水分が多く低カロリーなので、妊娠中の体重管理にも役立ちます。
材料（2人分）
- 豚バラ薄切り肉 200g
- 白菜 1/4個（約300g）
- にんじん 1/2本
- しいたけ 4個
- 長ねぎ 1/2本
- にんにく 1片
- 生姜 1かけ
- オイスターソース 大さじ1
- 醤油 大さじ1
- 酒 大さじ1
- 片栗粉 大さじ1
- 水 100ml
- ごま油 小さじ1
作り方
- 白菜はざく切り、にんじんは短冊切り、しいたけは薄切り、長ねぎは斜め切りにする
- フライパンにごま油を中火で熱し、みじん切りのにんにくと生姜を炒める
- 豚肉を加えて炒め、色が変わったら野菜を加える
- オイスターソース、醤油、酒、水を加え、蓋をして5分煮る
- 水溶き片栗粉（片栗粉を同量の水で溶いたもの）を加え、とろみをつける
栄養ポイント
白菜はビタミンCと葉酸が豊富です。豚肉のビタミンB群と組み合わせることで、疲労回復効果が高まります。
ワンパン料理を成功させる3つのコツ
野菜の切り方を工夫する
野菜は均一な大きさに切ることで、火の通りが均等になります。特に根菜類は小さめに切ることで、調理時間を短縮できます。
調味料は後から調整する
最初は控えめに味付けし、最後に味見をして調整します。特に妊娠中は塩分の摂りすぎに注意が必要なので、少しずつ加えることが大切です。
蓋を活用して蒸し焼きにする
蓋をすることで蒸気の力で食材に火が通りやすくなり、調理時間を短縮できます。水分を逃がさないので、旨味も凝縮されます。
時短調理に役立つキッチングッズ
蓋付き多機能フライパン
深型で蓋付きのフライパンは、炒める・煮る・蒸すが1つでできます。直径26cmのものが使いやすく、2〜3人分の料理に最適です。
電動みじん切り器
玉ねぎやにんにくのみじん切りが数秒で完成します。涙も出ないので、妊娠中のつわりがある時期にも便利です。
計量スプーン付き調味料ボトル
醤油やみりんなどの液体調味料を計量しながら注げるボトルです。計量の手間が省けて、洗い物も減ります。
よくある質問
ワンパン料理は作り置きできますか？
多くのワンパン料理は冷蔵で2〜3日保存可能です。ただし、魚料理や卵を使った料理は当日中に食べることをおすすめします。保存容器に移す際は、しっかり冷ましてから冷蔵庫に入れてください。
妊娠中に避けるべき食材はありますか？
生魚、生肉、生卵、ナチュラルチーズ、生ハムなどの加熱していない食品は避けてください。今回紹介したレシピは全て加熱調理するものなので、妊娠中でも安心して食べられます。
調理時間をさらに短縮する方法はありますか？
野菜を事前にカットして冷蔵保存しておくと便利です。休日にまとめてカットしておけば、平日の調理がさらに楽になります。また、冷凍野菜を活用するのも時短テクニックの一つです。
フライパンのサイズはどれくらいが最適ですか？
2人分の調理には直径26cmのフライパンが最適です。深さは5cm以上あると、煮込み料理や汁気のある料理も作りやすくなります。
調味料の分量を間違えてしまったら？
塩味が濃すぎた場合は、水や牛乳を少し加えて薄めます。甘すぎた場合は、酢やレモン汁を少量加えると味が引き締まります。
妊娠中や育児中は、自分の時間を確保するのが難しい時期です。でも、栄養バランスの取れた食事は、ママと赤ちゃんの健康に欠かせません。今回ご紹介した10のワンパン料理なら、短時間で栄養満点の食事を作ることができます。
フライパン1つで完結するので、洗い物のストレスからも解放されます。疲れた日でも「これならできる」と思える簡単レシピばかりです。ぜひ今日の夕食から試してみてください。
あなたの毎日が、少しでも楽に、そして楽しくなりますように。
このレシピをもっと活用したい方へ、週間献立の立て方や冷凍保存のコツなど、さらに詳しい情報をsupport-bookでご紹介しています。ママの笑顔が家族の笑顔につながります。一緒に、無理なく続けられる食生活を楽しみましょう。
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