【support-bookが徹底解説】フライパン1つで完成！妊婦さんが必要な栄養を網羅する愛情レシピ

妊娠中のパートナーを大切に想う気持ちから料理にチャレンジしたいパパたち、本当に素晴らしいですね！
support-bookマタニティ編集部が、最新の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとにレシピをお届けします。

この記事でわかること

• 妊婦さんに本当に必要な栄養素と最新基準
• フライパン1つで作れる栄養満点レシピ2品
• 料理ビギナーのパパでも失敗しないコツ
• 妊娠中の食事で避けたい食材・安全ポイント

妊婦さんに必要な栄養素（2025年版基準）

栄養素	推奨量（妊娠中期／後期）	主な働き
たんぱく質	+5g ／ +25g	赤ちゃんの体づくり
鉄分	14.5mg	母体の貧血予防
葉酸	240μg（食事）＋400μg（サプリ）	神経管閉鎖障害予防
カルシウム	650mg	骨・歯の形成
DHA・EPA	1.8g	脳と視覚の発達

フライパン1つで作る！栄養満点レシピ

1. 鮭とほうれん草のチーズ蒸し煮

調理時間：15分／2人分

1. オリーブオイル(大さじ1)を熱し、塩こしょうした鮭2切れを両面焼く。
2. ほうれん草1束をのせ、白ワイン大さじ2を回し入れる。
3. スライスチーズ2枚をちぎってのせ、蓋をして弱火5分。

栄養ポイント

• 鮭：たんぱく質・DHA/EPA
• ほうれん草：葉酸・鉄分
• チーズ：カルシウム

2. 豚肉と豆腐の和風あんかけ

調理時間：20分／2人分

1. ごま油で豚薄切り150gを炒め、小松菜・しいたけを追加。
2. だし200mlと角切り豆腐300gを入れ、みそ大さじ1＋みりん大さじ1で味付け。
3. 水溶き片栗粉でとろみを付け完成。

栄養ポイント

• 豚肉＆豆腐：たんぱく質・ビタミンB1
• 小松菜：カルシウム・鉄分

パパが押さえる3つのコツ

1. 下ごしらえが8割：材料を切って計量しておく。
2. 安全第一：肉魚を中心温度75℃で1分以上加熱。
3. 薄味スタート：妊婦さんの味覚変化に配慮し、後から調整。

妊娠中に避けたい食材

• 生肉・生魚（リステリア菌等のリスク）
• 大型魚の食べ過ぎ（メチル水銀）
• アルコール・過剰カフェイン

よくある質問（FAQ）

まとめ ― support-bookからエール

フライパン1つの簡単レシピでも、最新基準の栄養設計で妊婦さんと赤ちゃんをしっかりサポートできます。
パパの愛情こもった一皿は、ママの心と身体を元気づけ、夫婦の絆を深める最高のエッセンス。今日からぜひチャレンジしてみてくださいね！

あわせて読みたい関連記事

妊娠中の体調管理をラクに！support-book式・理想の1日の過ごし方

マタニティ期をより充実させるための情報をご紹介しています。

→ 記事を読む

妊婦さん向け夏バテ予防！夏野菜を使った栄養満点サラダ5選

マタニティ期をより充実させるための情報をご紹介しています。

→ 記事を読む

佐々木あさひさんSpecial interview

妊娠前の準備も大切です。妊活に関する知識もチェックしておきましょう。

→ 記事を読む