「今日はもう無理…」妊娠中の仕事、しんどい日は逃げていい
「妊娠中だって、仕事はちゃんとやりたい。でも体がついていかない…」
「周りに迷惑をかけたくないけど、デスクに座っているだけで精一杯」
責任感が強いあなただからこそ、思うように働けない自分を責めてしまっていませんか？今まで当たり前にできていたことができないもどかしさは、本当につらいですよね。
毎日の通勤、容赦なく降りかかるタスク、会議の連続。ふと気付くと、息をするのも忘れるくらい緊張して、お腹が張っていることに気付くこともあるでしょう。でも、自分を責める必要は全くありません。今のあなたは「新しい命を育てながら働いている」という、とてつもないマルチタスクをこなしている最中なのですから。
この記事では、しんどい日に「7割の力」で乗り切るための具体的な段取りと、自分を守るための小さな工夫をお伝えします。「今日はこれでいいんだ」と、少しでも肩の荷を下ろすヒントになれば嬉しいです。
「100点」を目指さない勇気が、あなたと赤ちゃんを守る
妊娠中の仕事の両立において、最も大切なルールは「あきらめる」ことです。これはネガティブな意味ではありません。「今日やるべきこと」と「やらなくていいこと」を明確に分ける、前向きな選択です。
体調は日々変化します。「昨日はできたから今日もできる」という計算が立ちません。だからこそ、「常に6〜7割の稼働で回る仕組み」を作っておくことが、結果的に周囲への迷惑を最小限に抑えることにもつながります。
「無理をしない」というのは、「我慢する」ことではなく、「先手を打って調整する」ことだと捉え直してみましょう。あなたが倒れてしまったら、それこそチーム全体がストップしてしまいます。だからこそ、今のあなたの第一優先業務は「倒れないこと」なのです。
なぜ「7割」がちょうどいいのか？医学的な視点から
普段100%の力で働いている人が、妊娠中に同じパフォーマンスを出そうとすると、体への負荷は120%や150%になります。なぜなら、妊娠中の体は、何もしていなくても「フルマラソンを走っているのと同じくらいのエネルギー」を消費しているからです。
心拍数は上がり、血液量は1.5倍になり、腎臓はフル稼働しています。座っているだけでも、内臓は激しく働いているのです。
「今日はちょっと調子がいいかも」と思う日でも、あえてブレーキを踏んで7割に抑えておく。そうすることで、残りの3割を「急な体調変化への予備タンク」として温存できるのです。この余白こそが、心の余裕と安全を生み出します。
しんどい日を乗り切るための「あと少し」を守る3つの防衛線
「今日はキツイな」と感じたら、始業前や午前中の早い段階で、この3つのステップを実行してみてください。
ステップ1：その日のゴールを「半分」に下げる
出社したらまず、今日やる予定のToDoリストを見直しましょう。「今日中に絶対に終わらせなければならないもの（締め切り厳守）」以外は、勇気を持って「明日以降」または「誰かにお願いする候補」に移動させます。
「最低限これだけ終わればOK」という低いハードルを設定することで、精神的な圧迫感を減らし、予期せぬ体調不良にも備えやすくなります。「今日やらなくても死なない仕事」は、思い切って手放しましょう。
ステップ2：「隠れ休憩」のポイントを確保する
正式な休憩時間以外にも、体を休める隙間時間を意図的に作ります。
例えば、トイレに行く回数を少し増やす、資料を探すふりをして倉庫で深呼吸する、移動時はあえて階段ではなくエレベーターを待つなど。「サボっている」のではなく、「長く走り続けるための充電」と割り切りましょう。
特にパソコン作業が続く場合、1時間に1回はモニターから目を離し、体の力を抜く瞬間を作るだけでも、夕方の疲労度が全く違います。
ステップ3：周囲への「事前予告」をしておく
体調が悪くなってから急に倒れるのが、一番周囲を慌てさせてしまいます。「今日は少し貧血気味なので、ペースを落とします」や「もし午後辛くなったら早退するかもしれません」と、元気なうちに一言伝えておくのがポイントです。
この「予防線」があるだけで、実際に休む時のハードルがぐっと下がります。「調子が悪いのに無理をしている」状態よりも、「調子が悪いことを共有してコントロールしている」状態の方が、職場としての安心感も高いのです。
【セルフチェック】私は今、頑張りすぎていない？
気付かないうちに「無理」が当たり前になっていませんか？以下の項目のうち、1つでも当てはまるなら、あなたは今、少し頑張りすぎているサインが出ています。
- 帰りの電車で「座りたい」と強く念じているのに、優先席の前に行けない
- 「すみません」という言葉を1日に10回以上言っている気がする
- お腹の張りが気になっても、「このメールを返してから」と後回しにしている
- ランチの時間も仕事のことを考えてしまい、味わって食べていない
- 夜、布団に入っても仕事の段取りが頭を離れず、なかなか寝付けない
これらに思い当たるフシがあるなら、それは「ブレーキを踏むタイミング」です。まずは深く深呼吸をして、「今日は定時で帰る」ことだけを決意してください。
【早見表】状況別・今日の「あきらめ」リスト
今のあなたの状態に合わせて、手放しても大丈夫なものをリストアップしました。
| 今の状態 | 今日あきらめていいこと（やらないこと） | 代わりにやること（守ること） |
|---|---|---|
| 眠気がひどい | 複雑な計算・長文作成・重要な判断 （ミスが起きやすい作業は避ける） |
単純作業・メール整理・資料のファイリング （頭を使わずに手を動かす作業） |
| お腹が張りやすい | 立ち仕事・重い荷物運び・急な移動 （物理的な負荷がかかること） |
デスクワークへの集中・座ってできる電話対応 （体を休めながら貢献できること） |
| 吐き気がある | 対面の打ち合わせ・匂いのする場所への移動 （コントロールできない環境） |
チャットやメールで完結させる・マスクで自衛 （自分のペースで進められる仕事） |
| メンタルが辛い | 新しい提案・気を使う相手との交渉 （精神的な負荷が高い対人業務） |
ルーチンワーク・慣れた相手とのやり取り （心の波風を立てない業務） |
【シーン別】角を立てずに自分を守る「断り方・頼り方」
無理な仕事を頼まれた時や、休憩を言い出しにくい時の、人間関係を壊さないフレーズ集です。
急な仕事を頼まれて断りたい時
「すみません、今抱えている〇〇の対応で手一杯でして。急ぎでなければ明日以降に着手するか、もしくは〇〇さんにお願いすることは可能でしょうか？クオリティを落としたくないので…」
ポイント： 「やりたくない」ではなく「質を保てない（迷惑をかける）」と伝えることで、プロとしての判断だと印象付けられます。「自分ではできないけれど、どうすれば解決するか」という代替案（明日やる、別の人に頼む）をセットにするのがコツです。
会議中に退席・休憩したい時
（開始前に）「体調管理のため、途中でお手洗いや水分補給で席を外すことがあるかもしれませんが、耳はずっと傾けていますので」
ポイント： 先に宣言しておくことで、実際に抜ける時の気まずさが消えます。「話は聞いている」と添えるのが大事なフォローです。また、オンライン会議であれば、チャット欄に「少し離席します（耳だけ参加します）」と残すだけでもスムーズです。
同僚に代わりをお願いする時
「〇〇さん、いつも助かります。実は今日少し体調が不安定で…。この荷物を運ぶのだけ、代わっていただけないでしょうか？その分、こちらのデータ入力は私が引き受けますので！」
ポイント： 頼みっぱなしにせず、「座ってできる別の仕事」との交換条件を出すことで、対等な協力関係を維持できます。「妊娠中だからやってもらって当たり前」という態度は見せず、「チームとしてタスクを交換する」というスタンスで接しましょう。
【印刷OK】パートナー専用・「私の今の取扱説明書」
仕事で疲弊して帰った日、一番の味方であってほしいパートナーにこそ、素直になれないことがあります。言葉で説明するのが辛い時は、このリストを見せたり、LINEで送ったりして、現状を共有しましょう。
⚠️ 今日の私（ママ）の状態 ⚠️
該当するものにチェックを入れてね！
- □ エネルギー残量： 0%（充電が必要） / 20%（省エネモード） / 50%（通常運転）
- □ 今の気分： そっとしておいて / 話を聞いてほしい / 無心で甘いものが食べたい
- □ 体の状態： 腰が痛い / 頭が痛い / 胃がムカムカする / とにかく眠い
- □ パートナーへのお願い： ご飯は買ってきて / マッサージして / 10分だけ一人にさせて / 抱きしめて
今日の一言： 仕事、なんとか乗り切ったよ！褒めて！
【番外編】帰宅後、パートナーに「今日はダメだった」と伝えるコツ
仕事で疲弊して帰った日、家ではもう一歩も動きたくないのが本音ですよね。でも、何も言わずに不機嫌になっていると、パートナーも戸惑ってしまいます。
そんな時は、玄関を開ける前（あるいは帰宅直後）に、この一言を伝えてみてください。
「今日は仕事でエネルギー切れです」宣言
「ただいま。今日ちょっと仕事がハードで、充電が0％になっちゃった。ご飯食べたらすぐ横になるけど、怒ってるわけじゃないから気にしないでね。」
こう宣言してしまえば、家事やお喋りができなくても「体調のせいなんだな」と相手も納得できます。無理に笑顔を作る必要はありませんが、状況説明だけはしておくと、家庭内の空気も守られます。
妊娠中の仕事の悩みQ&A
Q. 周りが忙しそうで、自分だけ早く帰るのが申し訳ないです。
A. その罪悪感は、あなたが優しい人である証拠です。でも、無理をして倒れてしまう方が、結果的にチームの負担は大きくなります。「今は迷惑をかけてしまう時期」と割り切り、その分、復帰後や体調が良い日に恩返しをしようと決めておくのはどうでしょうか。「お先に失礼します。明日は少し早く来てカバーしますね」と一言添えるだけでも、印象は変わりますよ。
また、退勤時に「何か急ぎで手伝えることはありますか？」と一度だけ聞いてみるのも手です（もちろん「大丈夫だよ」と言ってくれるのを期待しつつですが、姿勢を見せることが大切です）。
Q. つわりがひどく、電話対応中に吐き気がきたらどうしようと不安です。
A. 不安なまま電話を取るのは精神衛生的にも良くないですよね。可能であれば、上長に相談して、つわりがピークの時期だけ電話番を免除してもらうか、保留ボタンをすぐに押せる準備をしておくことをお勧めします。「もしもの時は変わるから合図してね」と隣の席の人に頼んでおくだけでも、安心感は違います。
どうしても避けられない場合は、手元にエチケット袋や匂い消しのアロマを用意し、「いつでも対処できる」という環境を作ることで、心理的なパニックを防ぎましょう。
Q. 上司が妊娠に対して理解がなく、配慮を求めにくい雰囲気です。
A. 辛い状況ですね。「配慮＝甘え」と捉える世代や価値観の人も残念ながらいます。この場合、感情や辛さを訴えるよりも、「業務遂行のための相談」として持ちかけるのが効果的です。
「今の体調だと〇〇の業務に支障が出るリスクがあるため、一時的に××へ変更させていただけないでしょうか。その方がミスなく進められます」と、組織のメリット（リスク回避）として提案してみてください。それでも難しい場合は、人事部や産業医など、第三者の専門部署を味方に付けましょう。
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まとめ：今日の「7割」は、明日のあなたのための貯金です
妊娠中の仕事は、常に全力疾走できるものではありません。しんどい日には、意識的にペースを落とし、自分を守る術を使ってください。
- その日のゴールを「半分」に設定する
- 「隠れ休憩」をこまめに挟む
- 周囲へは「事前予告」をしておく
- 「質を保つため」という理由で断る・頼る
今日、あなたが無理をしなかったおかげで、明日もまた、あなたとお腹の赤ちゃんは穏やかに過ごせるはずです。「逃げる」のではなく、「守る」選択をした自分を、どうかたくさん褒めてあげてくださいね。あなたの代わりは会社にはいるかもしれませんが、お腹の赤ちゃんのママは、世界中であなた一人だけなのですから。
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